Laktose Tabelle für Neulinge: Eine Hilfe zum Start, die Sie bald hinter sich lassen sollten

Warum eine Laktose Tabelle sinnvoll ist

Wenn Sie Ihre Diagnose einer Laktoseintoleranz ganz frisch bekommen haben, wird meist jedes Lebensmittel suspekt: Was darf ich essen, was nicht? Worin versteckt sich Laktose? Die Lösung scheint auf den ersten Blick eine gut strukturierte Laktose Tabelle für Neulinge zu sein, die zeigt, welche Produkte laktosehaltig, laktosearm oder laktosefrei sind. Wäre es nicht gut, immer genau zu wissen, wie viel Laktose ein Lebensmittel enthält und exakt berechnen zu können, wie viel Laktase es dann im Zweifel braucht?

Mit einer Tabelle zum Laktosegehalt von Lebensmitteln können Sie Ihre Ernährung an die Diagnose anpassen und so gestalten, dass die oft schlimmen Überraschungen ausbleiben. Mit der Zeit lernen Sie dabei einerseits, wo Laktose enthalten ist und wo, auch wenn teure Alternativprodukte verkauft werden, sie trotz Milchanteil keine Sorgen haben müssen. Die Laktose Tabelle ist dabei aber wie die Stützräder beim Fahrradfahren: unser Ziel ist, am Anfang nicht umzufallen, aber irgendwann ohne sie auszukommen und richtig in die Pedale treten zu können. Die versprochene Sicherheit bietet sie darüber hinaus nicht. Warum, das erfahren Sie in diesem Artikel.

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Laktoseintoleranz verstehen: Was passiert im Körper?

Laktose ist ein Milchzucker, der in vielen Lebensmitteln enthalten ist – nicht nur in Milch, sondern auch in isolierter Form. Menschen mit Laktoseintoleranz produzieren zu wenig Laktase, das Enzym, das Laktose im Dünndarm spaltet. Dadurch wandert der Milchzucker unverdaut weiter in den Dickdarm, wo es zu Beschwerden kommt: Blähungen, Krämpfe, Übelkeit oder Durchfall.

Wird die Diagnose gestellt, wird bis heute leider oft eine laktosefreie Ernährung empfohlen. In den Köpfen ist weiterhin das Dogma vorherrschend, dass Laktose komplett zu meiden sei. Das Ziel heißt dann, Laktose zu umgehen. Eine Laktose Tabelle soll helfen, die Laktose maximal zu umschiffen. Dabei sollte doch das eigentliche Ziel heißen: „ich möchte die schlimmen Beschwerden nicht mehr erleben!“ – und dieses Ziel, das uns eigentlich umtreibt, ist nicht deckungsgleich mit Laktosekeuscheit.

Laut der Europäischen Lebensmittelagentur EFSA, die Fragen rund um unsere Lebensmittel wissenschaftlich auf hohem Niveau prüft und beurteilt, verträgt die absolute Mehrzahl von uns Betroffenen noch mehrere Gramm Laktose ohne die schlimmen Beschwerden. Die EFSA spricht von 12g für die Mehrzahl, wobei meine Erfahrung ist, dass Sie als Leserin und Leser dieses Artikels vermutlich eher zum sensitiven Teil gehören und sich deshalb informieren. Hier spricht die EFSA von bis zu 6g, vor allem als Teil einer größeren Mahlzeit. Auch wenn Sie diese Menge verwundern könnte, ist für Ihre Suche nach einer Laktose Tabelle als Hilfsmittel entscheidend im Blick zu behalten, dass laktosefrei leben nicht das Ziel ist, sondern: symptomfrei sein.

Durch kleinere Portionen, Verteilung der Milchmahlzeiten über den Tag oder auch die Einnahme von Laktase können Betroffene die Symptome verhindern, indem sie die Gesamtbelastung an Laktose für Ihren Dickdarm verringern. Mit kleinen Mengen Laktose kommt er gut zurecht. Doch zu viel auf einmal, damit tut er sich schwer. Laktose Tabellen für Neulinge sind daher kein Mittel zum Vermeiden, sondern vor allem ein Trainingsinstrument um zu erkennen, wo viel und wo wenig Laktose enthalten ist – wann muss ich weniger essen, laktosefreie Milch nutzen oder Laktase nehmen, und wann nicht? Das Abschätzen zu lernen, dabei kann die Laktose Tabelle für Neulinge helfen.

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Welche Lebensmittel enthalten Laktose?

Hier eine Übersicht über häufig konsumierte laktosehaltige Lebensmittel (Grundlebensmittel):

Tabelle: Laktosehaltige Lebensmittel (g/100 g) [1]

Ziegenmilch 4,0 – 4,5 Schafmilch 4,5 – 5,0

Lebensmittel	Bemerkung
Kuhmilch	Während kleine Mengen, etwa in Kaffee als Schluck, noch verträglich sein können, ist das berühmte Glas Milch pro Tag zu viel des Guten auf einmal.Generell gilt: Vollmilch ist besser verträglich als fettarme Milch, da das Fett den Weg durch den Bauch verlangsamt und dem Körper Zeit gibt, sich um die Laktose zu kümmern.
Ziegenmilch Schafmilch	Auch andere Milchsorten enthalten Laktose. Der zum Teil höhere Fettgehalt kann sie etwas bekömmlicher machen – doch dieser Effekt ist klein. Laktoseintolerante können nicht auf Ziegen- oder Schafmilch ausweichen.
Sahne, Creme fraiche, Creme double, Rahm	Besonders in Suppen, Saucen und Eis oft reichlicher enthalten als man vermutet – eine „Laktosebombe“.
Frischkäse	Er wird in der Regel nur dünn auf Brot gegessen – zwar enthält er pro 100g noch recht viel Laktose, doch durch die geringere Menge auf dem Brot sinkt die Gesamtbelastung oft und er kann verträglich sein.
Milchschokolade	Wer nicht dazu neigt, die ganze Tafel zu essen, muss sich wegen eines Stücks in der Regel keine Sorgen machen – die Gesamtmenge Laktose in einem Stück ist in der Regel gering genug. Zwar wirkt der Gehalt je 100g hoch, doch während ein Glas Milch mit 100ml schnell getrunken ist, passiert das bei 100g Milchschokolade seltener.
Buttermilch und Sauermilch	Leider der Inbegriff von „Laktosebombe“ – man trinkt viel davon gern, sie enthält kaum Fett und sie ist laktosereich. Hier braucht es Hilfe, etwa in Form von Laktase.
Naturjoghurt und Kefir	Frisch daheim gemachter Joghurt oder Kefir ist oft in kleinen Mengen erstaunlich verträglich, denn er enthält das Enzym Laktase in kleinen Mengen und wird stärker fermentiert als der Industriejoghurt „mild.Gekauft im Einzelhandel ist er jedoch in der Regel stark laktosehaltig. Hochwertige Joghurts erkennen Sie gut daran, dass der Gehalt an Kohlenhydraten (alles davon Laktose) um 4g oder niedriger liegt. Oft wird er stattdessen zusätzlich mit Milchpulver „angereichert“ und ist dadurch in seiner günstigen Form umso schlechter verträglich.Kefir aus dem Handel ist in der Regel analog zur Buttermilch schwer verträglich.

Besteht ein Produkt ganz oder zu einem großen Teil aus einem der obigen Lebensmittel und wird in größerer Menge verzehrt (etwa, mehr als 50 g), dann ist die Einnahme des Enzyms Laktase zur Unterstützung oder das Ausweichen auf Laktosefreie Produkte sinnvoll.

Während Laktase in Form von Tabletten oder unseren Millis den Bauch bei der Verdauung unterstützt, werden laktosefreie Produkte wie laktosefreie Milch in der Molkerei vorbehandelt. Durch Zugabe eines anderen Laktaseenzyms wird der Milchzucker vorverdaut und unter den gesetzlichen Wert von 0.1g Laktose pro 100 ml gebracht. Dabei entstehen Einfachzucker, die laktosefreie Milch sehr süß machen. Die Laktosefreie Milch wird dann genutzt, wahlweise um anderen „Grundprodukte“ (laktosefreie Sahne, laktosefreier Quark oder Joghurt) herzustellen oder um daraus direkt/in Milchpulverform Produkte wie laktosefreie Schokolade, laktosefreie Puddings oder Eiscreme (durch laktosefreie Sahne) herzustellen.

Sie merken vielleicht das ein Produkt fehlt: Butter ist so fettreich und wird in so kleinen Portionen auf das Brot geschmiert, dass die kleinen Laktosespuren, die sie enthalten (etwa 0.5-0.7g je 100 g) keine Sorgen verursachen. Laktosefreie Butter ist entsprechend ein Versuch etwas zu verkaufen, das Sie nicht brauchen. Laktosefreie Butter gibt es, weil der Gesetzgeber laktosefrei gesetzlich enger fasst (0.1g), sodass laktosefreie Butter nicht unter die Ordnungswidrigkeit der „Werbung mit Selbstverständlichkeiten“ fällt.

Diese gesetzliche Definition ist aus meiner Sicht für uns im Alltag weitgehend übertrieben – kleine Überschreitungen der 0.1g führen nicht dazu, dass Symptome auftreten. Am besten zeigt sich das an Käseprodukten.

Welche Käsesorten sind laktosefrei?

Viele Hartkäsesorten sind von Natur aus laktosefrei, da der Milchzucker im Reifeprozess abgebaut wird. Auch viele Weichkäsesorten können laktosearm oder laktosefrei sein. Hier hilft der Blick auf die Nährstofftabelle – Käsesorten, die um die 1g Kohlenhydrate oder weniger enthalten, sind oft gut verträglich.

Das gilt auch dann, wenn sie rein technisch gesehen nicht „laktosefrei“ sind, weil der Gesetzgeber dafür nicht mehr als 0.1g Laktose auf 100g erlaubt. Da Sie jedoch vermutlich von einem Käse kaum 100g auf einen Hieb verzehren, sind auch Käsesorten mit etwas höherem Laktosegehalt bei Laktoseintoleranz eher kein Problem.

Laktose Käse Tabelle (g/100g) [1]:

Käsesorte	Laktosegehalt	Bemerkung
Parmesan	0 g	Sehr gut verträglich, lange gereift – das Musterbeispiel für laktosefreien Hartkäse. Als Faustregel hilft: ist er splittrig wie Parmesan, ist auch ein anderer Käse laktosefrei.
Emmentaler,Bergkäse, Cheddar	< 0,1 g	Weich, aber lange gereift, laktosefrei – im Zweifel hilft ein kurzer Blick auf die Nährstofftabelle bei Weichkäsesorten.
Gouda (alt)	< 0,1 g	Je mehr Zeit der Gouda bekommt, desto besser ist verträglich, desto mehr kann man davon naschen.
Mozzarella	0.1 – 1 g	Ein Beispiel für Gutes, das industriell produziert weniger gut wird: Es gibt auch Mozzarellasorten mit deutlich höherem Laktosegehalt. Hier sollten Sie achtsam sein.
Roquefort, Camembert, Brie, Sauermilchkäse („Stinkekäse“) u.ä.	<1g	Edelschimmelpilze brauchen bei der Reifung des Käses Futter und nutzen die Laktose – dadurch sind auch diese Weichkäsesorten verträglich.
Frischkäse	2–3 g	Er wird in der Regel nur dünn auf Brot gegessen – zwar enthält er pro 100g noch recht viel Laktose, doch durch die geringere Menge auf dem Brot sinkt die Gesamtbelastung oft und er kann verträglich sein.

Listet diese Laktose Tabelle Käse nicht auf, hilft Ihnen immer der Blick auf die Nährstofftabelle Sie können bei den Grundnahrungsmitteln einfach bestimmen, wie viel Laktose enthalten ist.

Mit Ausnahme der Schokolade oder zuckerhaltigen Joghurten stammt der gesamte Kohlenhydratgehalt, der in der Nährstofftabelle aufgeführt ist, aus Laktose. Lesen Sie also etwa 4g Kohlenhydrate, meint das 4g Laktose. Nutzen Sie die Tabelle also, um Ihr Bauchgefühl zu schulen, wann ein Studium des Etiketts nötig ist und wann nicht. Auch wenn auf dem Etikett nicht „laktosefrei“ oder „geeignet bei Laktoseintoleranz“ steht, kann der Käse oft genug in den Einkaufskorb und später ohne Symptome in den Bauch wandern.

Was tun wir aber, wenn die Nährstoff Tabelle laktosefreie Lebensmittel nicht so einfach entlarvt?

Statt Laktose Tabellen – Faustregeln.

Sie merken einen Haken an der ersten Tabelle laktosehaltiger Lebensmittel: Es fehlen Ihnen sicher eine Vielzahl von Lebensmitteln, vor allem bei zusammengesetzten Produkten und sicher ist der Wunsch groß, weiter zu suchen. Irgendwo muss doch genau dieses Produkt im Internet zu finden sein.

Gerade in den 90ern und Nuller Jahren wurden mit dieser Hoffnung Bücher für laktosehaltige Lebensmittel Tabelle für Tabelle auf Seiten über Seiten über die Buchhandlungstheken verkauft. Ich war als Jugendlicher nach der Schule in einer Buchhandlung Aushilfe, manche davon gingen über unsere Theke. Die Kundinnen und Kunden waren damit nicht zufrieden.

Der Grund ist zweifacher Natur: einmal ändern Hersteller ihre Rezepturen stetig. Ein Buch, auch eine Internetdatenbank, kommt da selten hinterher und die vermeintliche Gewissheit ist zweifelhaft. Recht sicher ist die Information längst veraltet.

Schwerer wiegt aber ein zweites Problem. In der Praxis endet die Angabe eines Laktosegehalts pro 100g oder Portionsgröße, die man nach langem Suchen für das Produkt gefunden hat, in einem mathematischen Rätsel: wie viel esse ich eigentlich gerade? Ist eine Portion laut Angabe des Herstellers etwa eine Scheibe des Käses oder zwei? Wie viel Gramm Frischkäse entspricht einer Portion? Die Idee, dass durch das Wissen um den Laktosegehalt multipliziert mit der Menge an konsumierten Gramm eine Laktosemenge gewonnen wird, ist nur theoretisch akkurat. Sie braucht am Ende Ihr Bauchgefühl ebenso, also warum das Buch noch kaufen und herumtragen?

In der Praxis ist sie ein Beispiel für eine künstlich konstruierte Gewissheit, die deutlich besser durch etwas ersetzt werden sollte, das nach Gerd Gigerenzer (ehem. Direktor des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung) als „Schnelle Heuristik“ bezeichnet werden würde: Bauchgefühl und einfache, sehr robuste Faustregeln.

Statt also eine Enzyklopedia Lactosicae mit sich zu führen, könnten Sie bei nicht eindeutigen Fällen, also allem, was kein Grundlebensmittel oder Käse ist, so herangehen:

1. Wie groß ist die Portion, die Sie essen werden?
   
   Stellen Sie sich vor, Sie essen ein Stück Schokolade mit etwa 5g. Laut EFSA würden Sie dieses Stück sogar dann noch recht sicher vertragen, wenn es ganz und gar aus Laktose bestünde. Das gleiche Prinzip gilt bei Tabletten: eine Tablette, die üblicherweise weniger als 1g wiegt, könnten Sie sogar nehmen, wenn sie ganz aus Laktose bestünde.
   
   Analog, ein Schluck Milch in den Kaffee. Ein Schluck meint hier, deutlich weniger als 100ml – etwa 50 ml oder weniger. Das bedeutet, dass Sie es mit etwa 1-2g Laktose zu tun haben, die oft nicht zu Symptomen führen.
   
   Wenn Sie noch unsicher sind, hilft es immens, die Portion zu teilen. Ein kleiner Kaffee jetzt, ein zweiter Kaffee später. Das erste Stück Schokolade jetzt, das zweite nach getaner Arbeit (in Ordnung: nach gutem Fortschritt).
   
   
2. Wenn es ein abgepacktes Lebensmittel ist: wo steht das Milchprodukt auf der Zutatenliste?
   
   Oft steht ein Milchprodukt auf dem Etikett in der Zutatenliste. Ist es sogar ein Produkt, dass mit „Milch“ im Namen oder auf dem Etikett wirbt, gilt Milch als sogenannte wertgebende Zutat und muss prozentual angegeben werden.
   
   Dann ist der Milchgehalt über die Zutatenliste in Prozent leicht erschließbar. Bei komplexen Produkten steht uns der Weg über die Nährstofftabelle nicht offen. Aber wir haben einen guten Anker in anderen Zutaten.
   
   Die Zutatenliste muss zwingend in absteigender Reihenfolge des Anteils am Gesamtprodukt gestaltet sein. Erst kommen die Produkte, die am meisten enthalten sind, dann die, die weniger enthalten sind. Schauen Sie auf das Etikett. Ganz einfach macht es Ihnen die Zutatenliste, wenn Salz, Gewürze, Aromen oder Säureregulatoren vor dem Milchprodukt kommen. Dann ist es in geringeren Mengen enthalten als die Stoffe, die man in kleinsten Mengen in industriellen Produkten nutzt. Also: ungefährlich. Auch Fette und Öle können ein guter Anker sein. Steht das Öl/Fett vor dem Milchprodukt, können Sie in der Nährstofftabelle unter Fett schauen, wie viel enthalten ist. Es ist dann weniger Milchprodukt als Fett enthalten. Oft genug so wenig, dass Sie weniger Sorgen haben müssen.
   
   Hier hilft die Laktose Tabelle ein wenig: indem Sie lernen abzuschätzen, und sei es grob, wieviel Laktose in einem Grundlebensmittel und wieviel eines Grundlebensmittels in einer Mahlzeit enthalten ist, bauen Sie ein ungefähres Gefühl für „viel oder wenig“ Laktose in der Mahlzeit auf. Ist es wenig, etwa weil die Nährstofftabelle die Kohlenhydrate beim Käse gut ausweist, die Portion insgesamt, wie bei Schokolade, sehr klein ist oder das Produkt im Verhältnis zu „Ankerzutaten“ geringer enthalten ist, braucht es oft keine Hilfe.
   
   Ist es dagegen:

• ein Grundlebensmittel,
• ein Käse mit höherem Kohlenhydratanteil oder
• ein Produkt, das in einer mehr als handgroßen Portion verzehrt wird, mit Milchprodukt an einer der ersten Stellen im Zutatenverzeichnis,
  
  helfen Laktase (vielleicht finden Sie unsere Millis spannend, die wir von Hand machen) oder die laktosefreien Alternativen.

[1] Vorlesung “Spezielle Technologie der Lebensmittel (Molkereitechnologie)”, Wintersemester 23/24, Master Lebensmitteltechnologie, Hochschule Anhalt (Studienunterlagen von Martin Hochschulstudium zum Lebensmittelingenieur)