Ihre versteckte Laktasereserve

von Martin Lipsdorf, 19.11.2021

In der Regel wird Laktoseintoleranz so schwarz-weiß beschrieben, wie unser Kater: Laktose ist für uns Betroffene etwas, das wir strikt zu meiden hätten.

Unser Körper, so heißt es dann, produziert das Enzym Laktase nicht mehr und dadurch können wir Laktose nicht mehr verdauen – die oft schlimmen Symptome scheinen das eindrucksvoll zu bestätigen.

Dieser Artikel versucht Ihnen ein differenzierteres Bild näherzubringen.

Sie lernen:

  • wo der Verlust der körpereigenen Laktase seinen Ursprung hat
  • wo Ihre geheimen Reserven liegen
  • wie Sie diese Reserven für sich nutzbar machen (es sind oft einfache Dinge)

Er will Ihnen zeigen, dass auch wir Betroffenen noch eine Reserve haben, die oft ungenutzt bleibt. Sie werden mit dieser Reserve keinen Liter Milch werbewirksam mit Milchbärtchen trinken können, ohne dass es zu Symptomen kommt. Ihre Laktoseintoleranz bleibt. Doch besonders dann, wenn Sie sehr sensitiv auf kleinste Mengen Laktose reagieren und im Alltag dadurch sehr eingeschränkt sind, ist diese Reserve ein Potential, das Sie nutzen sollten.

Warum wir laktoseintolerant werden

Bereits das Wort Laktoseintoleranz scheint deutlich zu machen: Wir Betroffenen und Laktose, das geht nicht zusammen. Wir müssen getrennte Wege gehen, sonst ergeht es uns schlimm.

Als Grund dafür wird angegeben, dass unser Körper keine Laktase mehr produziert.

Laktase, das ist das Enzym, mit dem wir als Kleinkinder den Milchzucker der Muttermilch verdauen. Ein Großteil der Menschheit verliert jedoch nach der Stillzeit immer weiter das Enzym, denn über Jahrtausende war nach der Muttermilch keine Speise mehr auf dem Speiseplan, die Milchzucker enthielt.

Um Energie und Aufwand zu reduzieren, wichtig zum Überleben für unsere ersten Ahnen, sparte die Natur an diesem Enzym.

Übrigens scheint auch die körpereigene Produktion von Vitamin C, die für viele Tiere normal ist, aber uns fehlt, diesem Sparen zum Opfer gefallen zu sein: Unsere Ahnen aßen genug Früchte und die eigene Produktion war nicht lebenswichtig.

Mit der Entwicklung der Herdenhaltung gab es aber eine neue Nahrungsquelle: Milch. Und es gab einen kleinen Teil der Menschen, die auch nach der Stillzeit Milch durch einen Zufall im Erbgut, eine Mutation, vertrugen.

Während deren Stammesnachbarn von Milchzucker Beschwerden bekamen, konnten sie die Milch ihrer Weidetiere trinken. Ein Vorteil, der sich ausbreitete, sodass heute in Europa ein großer Teil der Bevölkerung Milch verträgt.

Wir Betroffene stammen nun von dem Teil ab, der diese „Mode“ nicht mitgemacht hat. Oft vertragen wir etwas länger Milch, aber als Erwachsene ist es meist vorbei: Laktoseintoleranz lautet die Diagnose. Unser Körper hat die Laktase soweit reduziert, dass wir Beschwerden bekommen.

Doch wir sind nicht allein.

Eine geheime Reserve entsteht

Mit der Geburt und über den Verlauf der Stillzeit geschieht in unserem Bauch etwas, das man als kleines Wunder sehen kann. Eine Freundschaft entsteht, die durch dick und dünn über ein Leben lang bestehen wird: Ihr Bauch wird von nützlichen Bakterien entdeckt, die sich entscheiden dort zu bleiben.

Verwandte von einem Teil dieser Bakterien begegnet Ihnen heute auch beim Einkaufen: Jeder Joghurt wird mit Lactobacillen hergestellt. Der Name „Lacto-“ lässt es erahnen. Diese Bakterien essen sehr gerne „Lakto“-se und Zuckerstoffe, die der Laktose ähnlich sind.

Die Muttermilch enthält, das wissen wir heute, Stoffe um genau solche hilfreichen Bakterien zu unterstützen. Die sogenannten Human Oligosaccharide sind im Grunde nichts weiter als viele miteinander verbundene Zucker, die für das Baby nicht verdaulich sind.

Mit unserer Muttermilch geben wir also mehrfach am Tag Stoffe an unsere kleinen Menschen weiter, die sie gar nicht vertragen oder verdauen können.

Das ist kein Zufall. Diese Zucker, die Laktose recht ähnlich sind, wandern in den Dickdarm und füttern dort die Bakterien an, die dem kleinen Menschen bei vielen Dingen, von Verdauung bis Krankheitsabwehr, helfen sollen.

Von Geburt an und über die Stillzeit hinweg bekommen also Ihre kleinen Helfer, darunter die laktoseessenden Lactobacillen, viele Zucker, die Sie nicht vertragen haben, damit sie sich wohlfühlen und Ihnen über das ganze Leben hinweg helfen.

…und bleibt ein Leben lang

Die Bakterien, wie etwa die Lactobacillen, aber auch die ebenso laktoseliebenden Bifidobakterien, begleiten Sie bei den ersten Gehversuchen, lernen mit Ihnen das Alphabet und sind dabei, wenn Sie das letzte Zeugnis der Schule bekommen. Von der ersten Arbeit bis zur Rente bleiben diese Helfer mal mehr und mal weniger bei Ihnen.

Wenn Sie eine Laktoseintoleranz entwickeln, dann beginnt Ihr Körper oft im frühen Erwachsenenalter immer ein Stück weniger Laktase zu produzieren.

Laktoseintoleranz kommt, wenn sie nicht durch Krankheiten verursacht wird, meist nicht über Nacht. Mit den Monaten und Jahren bildet Ihr Körper immer weniger Laktase und kann immer weniger Laktose verdauen. Laktose wird also immer unbekömmlicher für Sie.

Doch etwas Ähnliches kannten Sie aber schon als Kleinkind, als jeder Schluck Muttermilch laktoseähnliche Stoffe enthielt, die Sie gar nicht verdauen konnten.

Mit jeder Milchmahlzeit wandert nun mehr Laktose in Ihren Bauch als vorher. Dort warten Ihre Helfer, die das Spiel schon kennen: „Zucker, die du nicht verdauen kannst? Toll, mögen wir gern!“. Dabei entstehen, wie schon bei im Kleinkindalter aus der Muttermilch, keine Giftstoffe, sondern Stoffe wie Milchsäure oder Fettsäuren, die Ihr Darm gut gebrauchen kann.

Laktoseintoleranz: Auch ein „Lactobacillen-Burnout“

Der Hauptgrund dafür, dass es mit der Zeit doch zu Beschwerden kommt, ist zunächst zwar, dass der Körper immer weniger Laktase bereitstellt. Doch das geht oft lange gut.

Grundsätzlich haben Ihre Helfer alles, was es braucht, um unverträgliche Stoffe zu essen. Doch irgendwann merken Sie doch: Etwas stimmt nicht.

Doch es ist nicht sosehr der Verlust der körpereigenen Laktase allein, sondern die Überlastung Ihrer Helfer, die Sie später merken, wenn Blähungen, Durchfälle und Krämpfe auftreten.

Aus meiner Erfahrung mit anderen Betroffenen über die letzten 10 Jahre finden sich im persönlichen Austausch oft verschiedene Gründe dafür.

Bei manchen war der Stein des Anstoßes eine schwere Phase mit Stress und schlechter Ernährung. Andere mussten, um gesund zu werden, Antibiotika nehmen. Wieder andere haben noch begleitende Erkrankungen. Zuletzt ist bei anderen einfach aus anfänglichen milden Symptomen mit der Zeit eine ausgeprägt spürbare Laktoseintoleranz im ganz natürlichen Prozess des Älterwerdens entstanden. Wie so oft im Leben geht jede und jeder einen ganz eigenen Weg, bis der Bauch zeigt: Es ist zu viel.

Während wir unseren Körper nicht dazu bringen können, wieder mehr Laktase zu produzieren, können wir unseren Helfern aber etwas unter die Arme greifen.

Statt Laktoseverzicht oder Laktasedauereinnahme: Was Sie tun können

Für Betroffene führt nach der Diagnose oft der scheinbar einzige Weg zu laktosefreier Ernährung oder zur Einnahme von großen Laktasemengen. Was mich als „Verkäufer von Laktase“ freuen sollte ist etwas, das ich seit Jahren mit unseren Bestellern verhindern will.

Erinnern Sie sich: Die Muttermilch enthielt ganz bewusst unverträgliche Zuckerstoffe in sogar großer Menge, um so Ihren Helfern Futter zu geben. Wenn wir Laktose nicht mehr vertragen, wird sie ebenfalls Futter für unsere Helfer.

Streichen wir dagegen Laktose komplett aus der Ernährung statt zu schauen, mit wie viel unsere Helfer zurechtkommen, fehlt dieses Futter.

Die Helfer werden davon nicht verhungern, wenn die Ernährung sonst gesund und ballaststoffreich ist. Doch gerade die laktoseliebenden unter Ihnen verlieren eine Lieblingsmahlzeit. Manche Betroffene beschreiben dann nach lange laktosefreier Ernährung, dass plötzlich jede Ausnahme massive Symptome hervorruft, die vorher so unbekannt waren.

Dahinter steht vermutlich ein Prozess, der „Colonic Adaption“ heißt – Anpassung des Darms, an sein Futter. Weniger Laktose könnte die Laktoseliebhaber zurückdrängen und so jede Ausnahme schlimm enden lassen.

Verteilen Sie die Milchportionen

Die Alternative, gerade direkt nach der Diagnose, ist in kleinen Schritten zu schauen, wie viel die Helfer gut vertragen und die Portionen Milch zu reduzieren oder aufzuteilen. Wir haben gelernt: Laktoseintoleranz ist nicht schwarz weiß wie unser Kater. Und auch nicht so liebenswert.

Laktoseintoleranz hängt sehr daran, ob zu viel Laktose und zu viel auf einmal im Darm ankommt und unsere Helfer überlastet.

Ein leider zu selten genutzter Weg für uns Betroffene, ganz ohne Laktasepräparate, ist das Aufteilen der laktosehaltigen Milchmahlzeiten in kleinere Portionen über den Tag. Was vorher in einem Schub zu viel gewesen wäre, wird in kleinen Mengen – portionsgerecht für Ihre Helfer – weniger Sorgen machen. Die Laktose wird als Futter gern genommen, der Bauch wird eher nicht davon entwöhnt, wie es bei laktosefreier Kost geschehen könnte.

Essen Sie „bauchgesünder“

Es klingt auf den ersten Blick trivial, doch oft erzeugen gerade die einfachen Dinge die größte Wirkung: Ihr Bauch lebt von gesunder Ernährung, von ausreichend Wasser, Ballaststoffen (Vollkorn, Gemüse, Nüsse und mehr). Er freut sich vermutlich auch über gereifte Produkte wie Kefir, Joghurt, Sauerkraut und andere milchsäurereiche Lebensmittel.

Ich weiß, dass viele Betroffene sich einen geheimen Weg oder ein Wundermittel erhoffen und manche enttäuscht sind, wenn so ein einfaches Rezept empfohlen wird. Doch vielleicht erinnern Sie sich an den berühmten Rat des Straßenkehrers Beppo aus dem beliebten Kinderbuch Momo von Michael Ende?

Momo – ein Roman von Michael Ende, Ausgabe Thienemannverlag 2013, eine Leseempfehlung für jung und alt.

Eine lange, sehr schwierige Straße kehrt man am besten einen kleinen, einfachen Besenstrich nach dem anderen – Besenstrich für Besentrich, Minute für Minute, Tag für Tag. Am Ende steht man, oft ohne es bemerkt zu haben, am Ziel.

Oft sind es gerade die einfachen Dinge, die eine immense Wirkung haben, wenn sie jeden Tag eingehalten werden können. Viele kleine gesunde Praktiken, die trivial erscheinen und weniger aufregend als die neueste Ernährungsmode führen oft zielsicherer ans Ziel als die großen Einzelaktionen, die im Alltag nicht durchzuhalten sind.

Wer sich den Weg dorthin alleine zu gehen nicht zutraut, der kann (das wissen die wenigsten Betroffenen) bei der Krankenkasse eine Ernährungsberatung bei Laktoseintoleranz beantragen und mit einer wissenschaftlich ausgebildeten Ernährungsberaterin diesen Weg zusammen gehen.

Oft wird dann, zumindest bei den kassenzertifizierten Beraterinnen und Beratern, gemeinsam ein Ernährungsplan erstellt, der herausfinden hilft, wie viel die eigenen Helfer stemmen können. Es wird geschaut, wie Sie für Ihren Alltag gesünder essen können, damit die Helfer gestärkt werden und es Ihnen – das ist das wichtigste – langfristig besser geht.

Wenn Sie laktoseintolerant sind, kann ein Weg also sein, die eigene Ernährung stark einzuschränken und sich um Laktose sorgen zu müssen, weil die Beschwerden oft schlimm sind (aus eigener Erfahrung).

Nennen Sie es einen positiven, konstruktiven Ansatz bei Laktoseintoleranz: Stattdessen könnte es Anstoß sein, die Ernährung gesünder und hilfreicher für Ihren Bauch gestalten. Soweit, wie es Ihr Leben und Alltag zulässt – denn beides ist oft schwer genug. Das führt aus meiner Erfahrung mit Betroffenen zu mehr Naschfreiheit und insgesamt einem größeren Wohlbefinden.

Am Ende von diesem, unter uns Betroffenen noch zu selten gegangenen Weg, stehen nicht nur die Vorteile zufriedener Laktosehelfer, die sie bei kleinen Naschereien vor den Symptomen schützen, sondern gewissermaßen als Zusatz im Paket alle Vorteile einer darmgesunden Ernährung – von Krebsvorsorge bis zu etwas so einfachem, aber für uns Betroffene oft gar nicht selbstverständlichen, wie einem regelmäßigen und guten Stuhlgang.

Es ist dieser Weg, zu dem ich Ihnen sehr zuraten will. Zum Naschen und bei großen Mahlzeiten können Sie Laktase und laktosefreie Milchprodukte stets nutzen. Doch es wäre für die meisten Betroffenen doch schöner, wenn ohne Hilfsmittel (auch ohne Unsere) wieder kleine Naschereien denkbar wären und insgesamt mehr Sicherheit beim Essen, auch auswärts, an die Stelle der Sorge tritt, ob Spuren von Laktose enthalten sind.

Für die überwiegende Mehrzahl von uns ist das etwas, das in kleinen Schritten erreicht werden kann. Ich will Sie dazu ermutigen, das Potenzial nicht ungenutzt zu lassen, das seit Ihrer Geburt in Ihrem Bauch schlummert und nur darauf wartet, dass Sie es für sich wieder nutzbar machen.

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